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少鈣嗎?UPDATE你的補鈣觀念

神戶大學醫學教授藤田拓男所著的《鈣健康-神奇的鈣》一書中提到 「鈣」可說是人體需要量最高的礦物質,人體中的鈣99%儲存於骨骼及牙齒中,約佔1公斤;血液中的含鈣量僅佔250毫克,相當於骨骼中總鈣值的四千分之一,所以骨骼就像人體中儲存鈣的銀行。中華民國骨質疏鬆症學會理事長蔡克嵩醫師進一步指出,一般人若鈣質攝取不足,體內的機制為了維持血液中的基本鈣質,就會從骨頭中大量抽離,而造成骨頭的強度不夠,因此,一般人確實應該在日常飲食中攝取足量的鈣質,來維持體內器官的正常運作。 鈣的多種生理功能 鈣於人體中,關係到骨骼、牙齒及多方面生理功能的健康。現代人飲食日益精緻,平均每日攝取的鈣約400mg,並不足以維持日常健康所需的鈣700mg,平常雖無自覺之症狀,但長久下來對生理機能及骨骼系統的維持,有著深遠的影響。 鈣是一種人體必須營養素,血中鈣必須維持於10mg/dl,但鈣無法由體內產生,必須經由口服攝取,但若副甲狀腺過多,會造成骨質流失,故亦需調節副甲狀腺,才能達到鈣的平衡;若血鈣過多或攝取不當的磷酸鈣,則會造成高血鈣及腎結石、尿道結石。 鎂在體內含量不足時,會使得副甲狀腺分泌增加!鈣的吸收會被抑制,並促使骨鈣流失。因此鎂的補充可防止骨鈣的流失以及腎結石的形成。為了要吸收鈣質,體內必須要有足夠的維生素D,補充維他命D3,能幫助人體對鈣的吸收,以達最佳成效。 40歲後體內鈣量與年齡成反比 醫學研究證明,骨質的減少與年齡有明顯的關係,一般而言,20歲前,身體內的鈣量是不斷上升的;直到20歲即已完成縱向的生長。25~30歲期間,骨骼內的鈣含量豐富,骨骼含量達到一生中的最高水準,稱之為骨峰值,30~40歲期間,骨內的鈣含量變化相對穩定,處於一種動態的平衡狀態,被稱為鈣平衡期。40歲以後,不論男女,骨骼內的鈣質都會處於流失大於吸收的狀態,骨質含量也就隨之不斷降低。 鈣對人體的影響 多數人都知道,補充鈣質可以改善骨質代謝、預防骨質疏鬆。但你可能不知道,心臟、肌肉和神經同樣需要鈣才能適當地發揮功能,血液需要鈣才能正常凝結。事實上,我們的血液中必須時時含有足夠的鈣,才能維持人體正常的運作。攝取足量的鈣,對於改善女性經前症候群、控制高血壓、改善失眠、維持情緒穩定都有不錯的效果,可見得鈣在身體所扮演的角色,稱得上是牽一髮而動全身了。 1.骨骼疏鬆症 長庚醫院桃園分院骨科主任葉文凌表示,我們每天會從食物攝取鈣質,亦會自腸胃、尿液中流失鈣質,二者之間的平衡狀態,將決定骨質是會流失或增加。當吸入體內的鈣質比流失的鈣少時,體液中的鈣濃度降低,人體會自動地從骨頭中「提款」,由「噬骨細胞」將一些骨頭吃掉,使這些骨頭中的鈣可以釋入血液之中,讓血中鈣離子濃度回歸正常,以維持生理機能正常。反之,當吸收入體內的鈣質足夠應付生理需求,甚至綽綽有餘時,「造骨細胞」便會利用這些珍貴物資製造骨頭,使骨量增加。 葉文凌進一步指出,35歲以後,人體開始老化,每年骨質平均減少1%;骨溶解速度逐漸超過骨合成速度,而且隨著年齡的增加,骨骼的質與量漸減,於是流失過快就形成了骨質疏鬆症。這是由於骨骼的再造過程中,鈣從骨骼移出比積存的量還多,所以骨質就開始減少了。 2.心血管疾病 研究指出,高血壓病患每日攝取足量的鈣(每日1000~1300毫克),即能控制血壓。另外,鈣也有助於降低血液中的膽固醇,防止心臟病的發作。科學家發現,高「鈣」食品能幫助正常人每天多排除飽和脂肪酸6%~13%,使膽固醇總量下降6%,避免心血管疾病的發生。 3.經前症候群/經痛/更年期 女性血液中的鈣與卵巢活動有密切關係,在月經來的前一週,血液中的鈣會降低,使得女性朋友容易有神經緊張、易怒、情緒不寧的情況出現。月經來潮時,血液中的鈣降得更低,常會使子宮出現肌肉痙攣,而感到不適。更年期後,因卵巢中缺乏賀荷爾蒙,易發生嚴重缺鈣情形,而導致心煩、盜汗、腿部抽筋的不適症狀。 4.失眠、情緒焦慮 當人體缺鈣時會使得神經處於緊繃亢奮狀態,性情變得不穩定、焦躁;相反的,當血液中鈣濃度過高時,神經作用會變得遲緩,常想睡覺。由此可知,體內鈣的濃度,必須維持一定比例,過高或過低對於身心都會產生不良的影響。 補鈣新觀念 1.少吃肉 京都大學醫學部教授川田愛義指出,肉類及蛋等酸性食品攝取過多,容易使血液偏向酸性,而一旦血液傾向酸性,器官的生化反應便會遭到抑制,為了中和體液,使各器官能維持效率,人體會釋放鈣質,調整血液濃度,而這時就會支取骨頭內的鈣質,造成骨質缺鈣。 2.少吃藥 英國專家調查顯示,長期口服避孕藥以及其他的皮質類固醇或糖皮質激素類藥物,會使女性骨密度減少。因此,醫生一定要堅持觀察患者用藥後的情況,儘可能將劑量減至最少,並讓他們攝取足夠的鈣質和維生素D,才能保持骨骼健康。 3.多曬太陽、做有氧運動 每天曬10到15分鐘的太陽,不但不會對皮膚造成傷害,而且還有利於體內維他命D的形成,促使機體對鈣質的吸收。當然,在酷暑天氣,一定要避開太陽最為毒辣的時刻,如正中午至下午兩點間。 打球、爬山、跑步、跳繩這一類運動都可以讓骨質細胞感受到壓力,增強骨質的活性,促使造骨細胞活動,加強骨質的形成;還能加強血液中鈣質的吸收。 4.吃對食物 日常我們所吃的食物本身就可以補充鈣質,但是也有很多的食物會影響到鈣質的吸收,骨質疏鬆科醫師崔淮提醒大家,對此應該有所了解。長庚桃園分院骨科主任葉文凌建議民眾,可以從自然的食材中來補充鈣質,如小魚乾、吻仔魚等都含有天然有機鈣,最易於人體所吸收利用。 影響鈣吸收的食物有如下幾類 纖維素︰攝取太多的纖維素,會促進腸胃蠕動,機體還來不及攝取足夠的鈣質就被排出去。 磷酸︰香腸、豆干、泡麵、運動飲料中都含有很多的磷,也會影響機體對鈣質的吸收。 咖啡因︰據統計,每天喝5杯咖啡,會發生明顯的骨質流失。 菸酒︰抽菸會阻礙消化系統對鈣質的吸收;喝酒則會降低血液中荷爾蒙的濃度,不利於鈣質的保存。同時,喝酒還會影響肝功能,阻礙維生素D的活化,不利於身體對鈣的吸收。 補鈣不要太多 毛旭東醫師表示,對於市面上的鈣產品,人體的吸收率是30%,只有適當的補充維生素D3的情況下,人體對鈣的吸收才會增加到40%左右。所以,他提醒大家補鈣一定不要盲目貪多,多了身體吸收不了,也是白補。 均衡補鈣健康加倍 因為台灣人不似歐美人有大量食用乳製品的習慣,國人普遍是較缺鈣的。葉文凌指出一般無機鈣(如碳酸鈣、磷酸鈣、草酸鈣等)不易於人體溶解,小腸吸收狀況並不佳,因此,為了提高人體可以吸收鈣質的能力,要適時的補充維他命D(曬太陽),以及搭配磷與鎂的均衡攝取,才能讓鈣質充分為人體所吸收。 不管任何食物或營養品的補充皆不該「過猶不及」,鈣質若攝取過量,則可能會造成身體各部位的結石、便祕,若長期攝取過量,甚至可能會造成骨頭的品質變差更易造成骨折。依據衛生署統計的報告,國人平均每日鈣的攝取量為700毫克,故每日鈣質的補充量最多不可超過1,000毫克。
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